Meyvə və tərəvəzi sıxaraq şirəsini içmək faydalıdırmı?
İşi həddən artıq olan və sağlam qidalanmağa çalışanlar baxımından təzə sıxılmış meyvə suyu həm vaxt qazanmaq, həm də gündəlik vitamin ehtiyacı təlabatını ödəmək üçün yaxşı bir üsul olaraq qəbul edilir. Bundan başqa meyvə şirəsi artıq çəkidən xilas olmaq və bədəni təmizləməklə də əlaqələndirilir.
Bütün bu iddialar meyvə şirəsi sahəsini qazanclı bir iş vəziyyətinə gətirib. 2016-cı ildə dünya miqyasında bu sahənin dəyəri 154 milyard dollara yüksəlib.
Bəs sıxılmış meyvə şirəsi həqiqətən düşündüyümüz qədər sağlamdırmı?
Bütün meyvələr "meyvə şəkəri" kimi tanınan fruktozadan təşkil olunub. Gündəlik kaloriya ehtiyacından kənara çıxmadığı müddətdə fruktozanın zərəri olmaz. Çünki parçalanmamış meyvələr liflidir və təşkil etdiyi şəkər də meyvə hüceyrələrinun içindədir. Həzm sisteminin bu hüceyrələri parçalaması və fruktozanın qana qarışması müəyyən vaxt tələb edir. Amma meyvə şirəsi üçün eyni şey keçərli deyildir.
Lifli qidaların əhəmiyyəti
Meyvə şirəsində lif yoxdur. Bütöv meyvədən fərqli olaraq buradakı fruktoza "sərbəst şəkər" adlandırılır. Bal və qidalara qatılan şəkər də bu kateqoriyaya aiddir.
Dünya Sağlamlıq Təşkilatı böyüklərin gündə 30 qramdan artıq şəkər qəbul etməmələrini tövsiyyə edir. Bu 150 ml (bir armudu stakan) meyvə şirəsinə bərabərdir.
Məsələ ondadır ki, lifdən təmizlənmiş olduğu üçün meyvə şirəsindəki fruktoza bədəndə daha sürətlə əmilir. Bu qan şəkərində sürətli artıma səbəb olur və mədəaltı vəz bu səviyyəni normala endirmək üçün insulin ifraz edir. Vaxt keçdikcə bu mexanizmin tükənməsi 2 tip diabet riskini ortaya çıxara bilər.
2013-cü ildə tədqiqatçılar 100 min insanla bağlı 1986-2009-cu illər arasında toplanmış tibbi məlumatları araşdıran zaman, meyvə şirəsindən istifadə ilə 2 tip diabet arasında əlaqənin olduğunu aşkar ediblər.
Tərəvəz tərkibli meyvə şirələri daha az şəkərli olur, ancaq o da əhəmiyyətli liflərdən məhrumdur.
Bunun səbəbi, mayelərin qatı qidalarla müqayisədə mədədən nazik bağırsağa daha sürətlə keçməsiylə əlaqələndirilib. Yəni bütöv meyvə ilə meyvə şirəsinin qida maddəsi eyni olsa da meyvə şirəsi qandakı qlükoza və insulin səviyyəsində daha sürətli dəyişikliyə yol açır. Mütəxəssislər bunu meyvədəki lif kimi bəzi maddələrin meyvə şirəsində olmamasıyla əlaqələndirirlər.
Tərəvəz tərkibli içkilərdə meyvə şirələrindən daha artıq qida və daha az şəkər var, ancaq bunlar da əhəmiyyətli liflərdən məhrumdurlar. Lif baxımından zəngin bir qidalanma tərzinin ürək-damar xəstəlikləri, iflic, yüksək təzyiq riskini azaltdığı məlumdur. Böyüklərin gün ərzində 30 qram lif alması lazımdır.
Tərəvəz tərkibli meyvə şirələri daha az şəkərli olur, ancaq o da əhəmiyyətli liflərdən məhrumdur
Artıq kaloriya riski
2 tip diabet riski ilə yanaşı, meyvə şirələri artıq kaloriya qəbuluna da şərait yaradırsa zərərli qəbul edilir. Şəkərli içkilərlə sağlamlıq arasındakı əlaqələrin (diabet və ürək-damar xəstəlikləri riski də daxil) sağlam bir pəhriz üçün də keçərli olub-olmadığını araşdıran zaman, meyvə şirəsi də daxil olmaqla, şəkər tərkibli artıq kaloriya istehlakına səbəb olan qidaların və içkilərin qan şəkəri və insulin səviyyəsinə mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilib.
Lakin artıq kaloriya olmadıqda bütöv meyvədən (hətta meyvə şirəsindən) istifadənin bəzi üstünlüklərə malik olduğu məlum olub. Buna görə də gün ərzində 150 ml (bir armudu stakan) meyvə şirəsinin məntiqli olduğu ifadə edilir.
Mütəxəssislər bütöv meyvənin meyvə şirəsindən daha faydalı olduğunu söyləyirlər. Lakin bunun meyvə və tərəvəzdən istifadəni dəstəkləmək məqsədilə olması lazımdır. Meyvə şirəsindən susuzluğu aradan qaldırmaq məqsədiylə artıq miqdarda istifadə etmək lazım deyil.
Çoxlu miqdarda kaloriya təşkil edən pəhrizin bir hissəsi olaraq meyvə şirəsinin diabetə yol aça biləcəyini bilirik. Amma artıq çəkisi olmayanlar baxımından meyvə şirəsinin uzun müddətli təsiri o qədər də dəqiq deyil.
Meyvənin tərkibində olan bütün qidalardan ən yaxşı şəkildə faydalanmaq üçün tam dəymişlərini seçmək lazımdır
Qadınlar üçün tövsiyyə olunan gündəlik kaloriya 2000, kişilər üçün isə 2500-dür. Meyvə şirəsi içdiyimiz günlərdə daha az deyil, eyni miqdarda yeməkdən istifadə etdiyimiz üçün gündəlik kaloriya miqdarını keçmiş oluruq. Bu isə artıq çəkiyə səbəb olur.
Daha sağlam necə olur?
Ötən il dərc edilən bir araşdırma meyvə şirəsini daha sağlam vəziyyətə gətirməyin mümkün ola biləcəyini göstərib. Meyvəni sadəcə suyunu çıxaracaq şəkildə sıxmaq yerinə, özü, çəyirdəyi və qabığı ilə birlikdə blenderdə əzmək... Beləliklə həzm daha üzun müddət davam etdiyindən qan şəkəri səviyyəsində qəfil dəyişikliklərə səbəb olmur.
Lakin bu araşdırmanın kiçik miqyaslı olduğu və hər meyvə baxımından keçərli olub-olmadığı bilinmir. Bundan başqa meyvə şirəsinin təsirinin müsbət olması üçün tam dəymiş meyvənin seçilməsinin əhəmiyyətli olduğu vurğulanıb.
Hər meyvənin fiziki quruluşu fərqli olduğu və təşkil etdiyi qidalar müxtəlif yerlərdə yerləşdiyi üçün bir sıxma texnikası hamısına uyğun gəlməyə bilər. Məsələn, üzümdəki qidaların çoxu onun çəyirdəyindədir. Portağal qabığının da faydalı tərkibi var. Adət etdiyimiz sıxma üsulları ilə bunlardan faydalanmamış oluruq.
Meyvə və ya tərəvəzi sıxaraq şirəsini içmək bütöv halda yeməyin yerini tuta bilməz
Detoks mifi
Meyvə şirəsinin məhşurluq qazanmasında "detoks" xüsusiyyəti, yəni bədəndəki toksinləri çıxarmağa kömək etməsinə dair iddialar da təsirli olub.
Tibbdə "detoks" kəlməsi bədəndəki dərman, alkoqol və zəhər qalıqlarının məhv edilməsini ifadə edir. Mütəxəssislər meyvə şirəsinə əsaslanan bir detoks qəbulunun həqiqəti əks etdirmədiyini söyləyirlər. Hər gün zəhərli təsir göstərəcək çox sayda birləşimdən istifadə etdiyimiz və bədənimizin bunlardan xilas olmaqda usta olduğu vurgulanır.
Bundan başqa meyvə və ya tərəvəzləri sıxıb suyunu çıxararaq istifadə etmək qidalanmağın ən yaxşı yolu deyildir. Məsələn, almanı sıxdığımız zaman qabığındakı bir çox qida maddəsindən faydalanamamış oluruq. Sağlam qidalanmada gündə 5 cür meyvə və tərəvəzdən istifadə etməyin əhəmiyyətli olduğu vurğulanır. Meyvə şirəsi də bunu təmin etməyin ən yaxşı yolu deyildir. Çünki problem sadəcə gündəlik vitamin ehtiyacını təmin etmək deyil, eyni zamanda pəhrizimizdə karbohidrat, zülal və yağ miqdarını azaldıb lif nisbətini artırmaqdır.
Yekunda meyvədən heç istifadə etməməkdənsə, meyvə şirəsini içmək daha yaxşıdır. Amma bunu bir armudu stakanla məhdudlaşdırmaq lazımdır. Artıq istifadə edildiyində gündəlik kaloriya miqdarımızı keçmək və çəkinı artırmaq riskilə yanaşı diabet riski də ortaya çıxır.
