Kişilərə çəki artırmaq üçün 9 məsləhət
1. Çox yeyin. Həqiqətən də qida faktoru çox vacibdir. Ektomorf (arıq) bədən quruluşlu insanların bədənində maddələr mübadiləsi çox sürətli gedir. Ona görə də onlar çəki yığa bilmirlər. Çəkinizin artması üçün gündəlik kalori normanızda 500-1000 kalori artıq kalori qəbul etməlisiniz. Deyək ki, 70 kq çəkisi olan bir insanın gündəlik kalori norması 2200 kkal-dirsə, çəki artırmaq üçün o, azı 2700 kalori qəbul etməlidir. Yəni sözün əsl mənasında çox yemək yeyin. Gün ərzində 5–6 dəfə qidalanın. Əgər hər hansı səbəblərə görə tam olaraq qidadan lazımı kaloriləri ala bilmirsinizsə Geyner qəbul edə bilərsiniz.
2. Azı 8 saat yuxu yatın. Lazımi qədər yatıb yuxunuzu almaq olduqca vacibdir. Əgər siz mütəmadi olaraq gecə saat 2-3-də yatıb səhər tezdən oyanırsınızsa və gün ərzində yata bilmirsinizsə, sizin üçün çəki artırmaq çox çətin olacaq. Yadda saxlayın ki, əzələləriniz siz yatan zaman bərpa olunur və böyüyür.
3. Həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Məşq günləri arasında azı 1 gün fasilə verin. Bərpa olunma çox vacibdir.
4. Məşqinizin 1 saatdan artıq olmasın. Özünüzü həddən artıq yormaq, uzun müddətli məşq arıq bədən quruluşlu insanlara çəki artırmağa mane olur.
5. Kardio (qaçış) və aerobika hərəkətlərinə məhdudiyyət qoyun. Məşqdən öncə 15 dq qaçmaq sizin üçün kifayətdir. Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə futbol və sair oxşar məşğuliyyətləri də minimuma endirin.
6. Məşq hərəkətlərini düzgün edin. Yanlış yerinə yetirilən hərəkət lazımi əzələ qrupunun işləməsinə mane olacaq. Həmçinin səhv hərəkət zədələrə gətirib çıxara bilər ki, bu da sizi uzun müddət məşqdən kənar qoya bilər.
7. İşlədiyiniz çəkiləri zaman keçdikcə yavaş-yavaş artırın. Misal üçün, əgər siz 3 ay boyunca 60 kq ilə sinə hərəkəti edirsinizsə, bu halda artım gözləməyin. Vaxt keçdigcə sayları və sonra çəkiləri az-az artırın. Bədən eyni təzyiqlərə öyrəşdiyi zaman artım getmir.
8. Baza hərəkətləri dediyimiz hərəkətlər məşq proqramınızda olsun. Əsas çəki artıran hərəkətlər baza hərəkətləri (Uzanaraq Jim, Yerdən qaldırma və Çömbəlmə hərəkəti) və sərbəst ağırlıqlarla yəni ştanq və qantellərlə olan hərəkətlərdir.
9. Əgər normal qidanızla tam olaraq lazımi kalori və zülal miqdarını ala bilmirsinizsə, əlavə olaraq idman qidalarına müraciət edə bilərsiniz. Lakin yadda saxlayın ki, ən vacibi təbii qidadır. İdman qidaları isə əlavədir.
